Keine Chance dem Mini-Jetleg

Bald stellen wir auf Winterzeit um. Das bringt gerne unseren Biorhythmus durch­ein­ander. Wir haben deshalb vier Tipps für den Wechsel.

In der Nacht vom 27. Oktober heißt es wieder: Uhren zurück­stellen! Die Zeit springt dann von 3 auf 2 Uhr – und damit starten wir offiziell in die Winterzeit. Das Ritual kennt ihr: Zwei Mal im Jahr, im Frühling und Herbst, drehen wir an den Zeigern. Steht ihr auch jedes Mal vor der Uhr und fragt euch, in welche Richtung? Ganz leicht könnt ihr euch das merken, wenn ihr an Garten­möbel denkt. Im Sommer stellt ihr die Möbel raus (Zeiger vorstellen) und im Winter wieder rein (Zeiger zurückdrehen).

Mit der Zeitum­stellung kommt nicht jeder problemlos klar. Eigentlich ist sie dafür da, damit wir das Tages­licht besser ausnutzen. Denn im Sommer bleibt es dadurch abends länger hell, während wir im Winter morgens mehr Licht beim Aufstehen haben, was den Schul- und Arbeitsweg sicherer macht. Doch viele Menschen leiden an der Umstellung. Laut einer Umfrage der Kranken­kasse DAK kämpft ein Viertel der Befragten mit gesund­heit­lichen Problemen. Schlaf­stö­rungen, Konzen­tra­ti­ons­schwie­rig­keiten und Gereiztheit sind Beschwerden, die viele plagen. Der Grund dafür? Unsere innere Uhr, die unseren Stoff­wechsel und Schlaf-Wach-Rhythmus steuert, gerät ganz schön durch­ein­ander. Und es kann einige Tage dauern, bis sich alles wieder einge­pendelt hat.

Was hilft?

Bewegung

Wer in den ersten Tagen nach der Umstellung morgens Schwie­rig­keiten hat, in Gang zu kommen, sollte an die frische Luft gehen und sich bewegen. Bewegung bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung und vertreibt Müdigkeit.

Tages­licht

Viele Menschen tanken im Winter trotz der Zeitum­stellung zu wenig Sonnen­licht. Wer vor Sonnen­aufgang das Haus verlässt und abends nach Einbruch der Dunkelheit zurück­kehrt, ist den ganzen Tag ohne natür­liches Licht unterwegs und fühlt sich müde. Sonnen­licht hilft, Vitamin D zu produ­zieren, das das Schlaf­hormon Melatonin abbaut und wichtig für das Immun­system ist. Nutzt also viel Tages­licht wie möglich! Lässt euer Alltag das nicht zu, lasst euch von einer Lampe mit 10.000 Lux, einer ähnlichen Inten­sität wie Sonnen­licht, anstrahlen.

Einschlaf­hilfe

Durch die Zeitum­stellung verschiebt sich das Zubett­gehen, was Einschlaf­pro­bleme verur­sachen kann. Fällt es euch schwer einzu­schlafen, vermeidet abends grelles Licht und nutzt digitale Geräte im Nacht­modus oder gar nicht mehr. Auf diese Weise verhindert ihr, dass die Melato­nin­pro­duktion durch das Licht gehemmt ist. Achtet auf zusätzlich auf leichte Abend­mahl­zeiten, weil fettige Speisen die Schlaf­qua­lität beein­träch­tigen. Entspan­nungs­tech­niken wie Meditation helfen euch ebenfalls, zur Ruhe zu kommen.

Vorbe­reitung

Passt euren Tages­rhythmus in kleinen Schritten an. Steht – sofern möglich – einige Tage vor der Umstellung eine halbe Stunde später auf und geht entspre­chend später ins Bett. Verschiebt auch die Mahlzeiten nach hinten. So hat euer Körper Zeit, sich an die Verän­de­rungen zu gewöhnen.

Mit diesen Tipps übersteht ihr die Zeitum­stellung entspannt und seid bereit für den Winter.