Kräftigungsübungen: Einen kräftigen Rücken auch im Homeoffice
Neben Dehn- und Mobilisationsübungen für einen gesunden Rücken sind auch Kräftigungsübungen wichtig, um sich fit zu halten. Deshalb zeigen wir euch – in Zusammenarbeit mit dem SportBildungswerk Solingen – vier Übungen für einen kräftigen Rücken.
Der Unterschied zwischen Dehn- und Kräftigungsübungen
In meinem letzten Blogbeitrag habe ich über meine Herausforderungen durch meinen Arbeitsplatzwechsel gesprochen. Dort beschrieb ich fünf Dehnübungen, mit denen ihr euren Rücken fit halten könnt. Aber neben den Dehnübungen sind auch Kräftigungsübungen für euren Rücken wichtig. Doch wo liegt hier der Unterschied?
Bei Dehnübungen liegt der Fokus auf der Verbesserung des aktiven und passiven Bewegungsausmaßes. Dabei werden verkürzte Muskeln, die oft eine hohe Spannung aufweisen, intensiv durch die Übungen entspannt. Ein Beispiel dafür sind eure Schulter- und Nackenmuskeln. Diese können durch vieles Sitzen, einseitige Belastung und Fehlhaltung verkürzen. Hierbei helfen euch Dehnübungen, um diese wieder zu mobilisieren. Bei Kräftigungsübungen stärkt ihr den Muskel mit Gewichten oder Widerstand. Dadurch werden eure Muskeln angespannt und stärker. Das hilft dabei, eine Fehlhaltung zu vermeiden, da eure Muskeln durch Kräftigung besser arbeiten.
Auch kleine Anspannung hilft bei Kräftigung
Natürlich denkt man bei Kräftigungsübungen zwangsläufig an ein top ausgestattetes Fitnessstudio mit unendlich vielen Geräten und Gewichten. Eins sieht interessanter aus als das andere, aber wie man sie benutzt, weiß man nie genau. Ich glaube, jeder von euch ertappt sich bei der Vorstellung dieser Szene. Aber keine Sorge: Bei unseren für euch ausgesuchten Kräftigungsübungen braucht ihr weder ein Fitnessstudio, noch müsst ihr unbedingt von eurem Schreibtischstuhl aufstehen.
Um motiviert bei der Sache zu bleiben, kann man auch immer mal wieder nur kurze Einheiten machen. Des Weiteren helfen euch ebenfalls gezielte, kurze Anspannungen der einzelnen Muskelgruppen. Diese werden durch die An- und Entspannung gekräftigt. Probiert es mal aus! Befolgt die nachstehende Einführung für eine gute Position und spannt dann eure Schultern an.
Einführung in die Kräftigungsübungen
Vielleicht kennt ihr die Einführung schon durch unsere Dehnübungen: Vor Beginn nehmt ihr eine aufrechte Position im Stehen an. Wichtig hierbei ist, dass eure Knie leicht gebeugt sind, die Schultern entspannt nach hinten unten ausgerichtet sind und sich euer Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule befindet. Alternativ könnt ihr euch aufrecht an die vordere Stuhlkante setzen. Atmet bewusst ein und aus. Macht jede Übung in einer moderaten Geschwindigkeit so lange, bis ihr euch auf einer Skala von 1 (sehr leicht) bis 10 (maximal anstrengend) ungefähr bei 4 oder 5 beansprucht fühlt. Während der Anspannung in einer Übung atmet ihr aus. Daraus folgt, dass ihr in der Entspannung, also beim Lösen der Übung, einatmet.
Übungen variieren
Falls ihr während der Übungen merkt, dass es für euch zu einfach ist, könnt ihr diese anpassen: Ihr erhöht die Intensität, in dem ihr die Bewegungsgeschwindigkeit, Bewegungsweite, Wiederholungszahl sowie bei den Therabandübungen die Grifflänge des Bandes variiert. Alternativ funktionieren die ersten Übungen auch mit einem Theraband. Dabei solltet ihr während der Übung auf die permanente Spannung des Therabandes achten. Falls Ihr kein Theraband zuhause habt, tut es auch ein Handtuch, dass ihr auf Spannung haltet oder, dass ihr einfach die entsprechenden Muskelpartien bei der Übung anspannt. Bei der Ausführungsvariante mit Handtuch ist es wichtig regelmäßig weiter zu atmen.
Vier Kräftigungsübungen
1. Der Latissimuszug
Während der Übung haltet ihr eure Schultern tief. Ihr streckt eure Arme über den Kopf nach oben, so dass sie ein V darstellen. Eure Ellbogen sollen nie ganz durchgestreckt sein. Dann zieht ihr eure Arme zu den Seiten herunter. Ihr stoppt, wenn eure Arme eine Linie mit euren Schultern bilden. Wenn ihr ein Theraband benutzt, könnt ihr das Band hinter eurem Kopf nach unten führen, wie die Fotos zeigen. Achtet während der Übung auf eine bewusste Anspannung im hinteren Rücken.


2. Die Brustpresse
Auch hier sind tiefe und entspannte Schultern wichtig. Ihr bringt eure Handinnenflächen vor der Brust zusammen. Eure Unterarme bilden eine Linie. Dann drückt ihr eure Handinnenflächen gegeneinander, so dass ihr vor allem eine Spannung in der Brust fühlt.


3. Das Armkreisen
Für diese Übung braucht ihr etwas mehr Platz. Ihr nehmt eure Schultern tief und streckt eure Arme zur Seite aus. Dann fangt ihr an eure Arme zu kreisen. Dabei könnt ihr zwischen den Durchmessern der Kreise variieren. Sollte euch die Ausführung mit gestreckten Unterarmen zu intensiv sein, so könnt ihr eure Unterarme ebenfalls im Ellenbogen um 90 Grad beugen. Auch solltet ihr eure Arme sowohl vorwärts als auch rückwärts kreisen lassen. Achtet auch hier auf einen angespannten Rücken. Achtet während der gesamten Übung auf eine regelmäßige und bewusste Atmung.


4. Der Muskeldrücker
Für die letzte Übung setzt ihr euch aufrecht auf euren Stuhl. Ihr rutscht nah an die Rückenlehne heran. Dennoch sollten eure Füße den Boden berühren. Falls dies auf eurem Stuhl nicht funktioniert, nehmt eine sitzende Position an der Wand ein. Dann legt ihr eure Hände übereinander auf euren Lendenbereich. Eure Handflächen zeigen zur Stuhllehne oder zur Wand. Spannt euren unteren Rücken und euren Bauch an. Durch die Anspannung drückt ihr eure Hände in die Stuhllehne oder die Wand.


Ich wünsche euch viel Spaß beim Durchführen der Kräftigungsübungen. Auch hier gilt, einzelne Übungen können einen Unterschied machen.
Eure Kim
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