Kräfti­gungs­übungen: Einen kräftigen Rücken auch im Homeoffice

Neben Dehn- und Mobili­sa­ti­ons­übungen für einen gesunden Rücken sind auch Kräfti­gungs­übungen wichtig, um sich fit zu halten. Deshalb zeigen wir euch – in Zusam­men­arbeit mit dem Sport­Bil­dungswerk Solingen – vier Übungen für einen kräftigen Rücken.

Der Unter­schied zwischen Dehn- und Kräftigungsübungen

In meinem letzten Blogbeitrag habe ich über meine Heraus­for­de­rungen durch meinen Arbeits­platz­wechsel gesprochen. Dort beschrieb ich fünf Dehnübungen, mit denen ihr euren Rücken fit halten könnt. Aber neben den Dehnübungen sind auch Kräfti­gungs­übungen für euren Rücken wichtig. Doch wo liegt hier der Unterschied?

Bei Dehnübungen liegt der Fokus auf der Verbes­serung des aktiven und passiven Bewegungs­aus­maßes. Dabei werden verkürzte Muskeln, die oft eine hohe Spannung aufweisen, intensiv durch die Übungen entspannt. Ein Beispiel dafür sind eure Schulter- und Nacken­muskeln. Diese können durch vieles Sitzen, einseitige Belastung und Fehlhaltung verkürzen. Hierbei helfen euch Dehnübungen, um diese wieder zu mobili­sieren. Bei Kräfti­gungs­übungen stärkt ihr den Muskel mit Gewichten oder Wider­stand. Dadurch werden eure Muskeln angespannt und stärker. Das hilft dabei, eine Fehlhaltung zu vermeiden, da eure Muskeln durch Kräftigung besser arbeiten.

Auch kleine Anspannung hilft bei Kräftigung

Natürlich denkt man bei Kräfti­gungs­übungen zwangs­läufig an ein top ausge­stat­tetes Fitness­studio mit unendlich vielen Geräten und Gewichten. Eins sieht inter­es­santer aus als das andere, aber wie man sie benutzt, weiß man nie genau. Ich glaube, jeder von euch ertappt sich bei der Vorstellung dieser Szene. Aber keine Sorge: Bei unseren für euch ausge­suchten Kräfti­gungs­übungen braucht ihr weder ein Fitness­studio, noch müsst ihr unbedingt von eurem Schreib­tisch­stuhl aufstehen.

Um motiviert bei der Sache zu bleiben, kann man auch immer mal wieder nur kurze Einheiten machen. Des Weiteren helfen euch ebenfalls gezielte, kurze Anspan­nungen der einzelnen Muskel­gruppen. Diese werden durch die An- und Entspannung gekräftigt. Probiert es mal aus! Befolgt die nachste­hende Einführung für eine gute Position und spannt dann eure Schultern an.

Einführung in die Kräftigungsübungen

Vielleicht kennt ihr die Einführung schon durch unsere Dehnübungen: Vor Beginn nehmt ihr eine aufrechte Position im Stehen an. Wichtig hierbei ist, dass eure Knie leicht gebeugt sind, die Schultern entspannt nach hinten unten ausge­richtet sind und sich euer Kopf in Verlän­gerung der Wirbel­säule befindet. Alter­nativ könnt ihr euch aufrecht an die vordere Stuhl­kante setzen. Atmet bewusst ein und aus. Macht jede Übung in einer moderaten Geschwin­digkeit so lange, bis ihr euch auf einer Skala von 1 (sehr leicht) bis 10 (maximal anstrengend) ungefähr bei 4 oder 5 beansprucht fühlt. Während der Anspannung in einer Übung atmet ihr aus. Daraus folgt, dass ihr in der Entspannung, also beim Lösen der Übung, einatmet.

Übungen variieren

Falls ihr während der Übungen merkt, dass es für euch zu einfach ist, könnt ihr diese anpassen: Ihr erhöht die Inten­sität, in dem ihr die Bewegungs­ge­schwin­digkeit, Bewegungs­weite, Wieder­ho­lungszahl sowie bei den Theraband­übungen die Grifflänge des Bandes variiert. Alter­nativ funktio­nieren die ersten Übungen auch mit einem Theraband. Dabei solltet ihr während der Übung auf die perma­nente Spannung des Therabandes achten. Falls Ihr kein Theraband zuhause habt, tut es auch ein Handtuch, dass ihr auf Spannung haltet oder, dass ihr einfach die entspre­chenden Muskel­partien bei der Übung anspannt. Bei der Ausfüh­rungs­va­riante mit Handtuch ist es wichtig regel­mäßig weiter zu atmen.

Vier Kräfti­gungs­übungen

1. Der Latissimuszug

Während der Übung haltet ihr eure Schultern tief. Ihr streckt eure Arme über den Kopf nach oben, so dass sie ein V darstellen. Eure Ellbogen sollen nie ganz durch­ge­streckt sein. Dann zieht ihr eure Arme zu den Seiten herunter. Ihr stoppt, wenn eure Arme eine Linie mit euren Schultern bilden. Wenn ihr ein Theraband benutzt, könnt ihr das Band hinter eurem Kopf nach unten führen, wie die Fotos zeigen. Achtet während der Übung auf eine bewusste Anspannung im hinteren Rücken.

2. Die Brustpresse

Auch hier sind tiefe und entspannte Schultern wichtig. Ihr bringt eure Handin­nen­flächen vor der Brust zusammen. Eure Unterarme bilden eine Linie. Dann drückt ihr eure Handin­nen­flächen gegen­ein­ander, so dass ihr vor allem eine Spannung in der Brust fühlt.

3. Das Armkreisen

Für diese Übung braucht ihr etwas mehr Platz. Ihr nehmt eure Schultern tief und streckt eure Arme zur Seite aus. Dann fangt ihr an eure Arme zu kreisen. Dabei könnt ihr zwischen den Durch­messern der Kreise variieren. Sollte euch die Ausführung mit gestreckten Unter­armen zu intensiv sein, so könnt ihr eure Unterarme ebenfalls im Ellen­bogen um 90 Grad beugen. Auch solltet ihr eure Arme sowohl vorwärts als auch rückwärts kreisen lassen. Achtet auch hier auf einen angespannten Rücken. Achtet während der gesamten Übung auf eine regel­mäßige und bewusste Atmung.

4. Der Muskeldrücker

Für die letzte Übung setzt ihr euch aufrecht auf euren Stuhl. Ihr rutscht nah an die Rücken­lehne heran. Dennoch sollten eure Füße den Boden berühren. Falls dies auf eurem Stuhl nicht funktio­niert, nehmt eine sitzende Position an der Wand ein. Dann legt ihr eure Hände überein­ander auf euren Lenden­be­reich. Eure Handflächen zeigen zur Stuhl­lehne oder zur Wand. Spannt euren unteren Rücken und euren Bauch an. Durch die Anspannung drückt ihr eure Hände in die Stuhl­lehne oder die Wand.

Ich wünsche euch viel Spaß beim Durch­führen der Kräfti­gungs­übungen. Auch hier gilt, einzelne Übungen können einen Unter­schied machen.

Eure Kim