Nacken Frau

Rücken­ge­sundheit im Homeoffice: 5 Übungen für den Rücken

Unser Autor:

Durch den Wechsel ins Homeoffice kam auch der Wechsel zu einem in der Regel nicht explizit ergono­mi­schen Arbeits­platz. Um auch zu Hause fit zu bleiben, zeigen wir euch fünf Übungen für einen gesün­deren Rücken.

Die Heraus­for­derung meines neuen Arbeitsplatzes

Mit meinem Wechsel ins Homeoffice gebe ich meinen höhen­ver­stell­baren Schreib­tisch, meine Gänge zum Drucker und andere Möglich­keiten auf, meinen Rücken zu entlasten. Jetzt sitze ich abwech­selnd an meinem Küchen­tisch und in meinem Wohnzimmer. Dies stellt für mich eine Heraus­for­derung dar. Denn ich merke, wie verwöhnt ich mit meinem gut ausge­stat­teten Arbeits­platz bin, wenn ich meinen umfunk­tio­nierten Küchen­tisch betrachte. Dennoch versuche ich, meinen Rücken bewusst zu fördern. Meine Gründe dafür sind, dass ich mich fit halten und meine Gesundheit bestmöglich fördern möchte.

Einfache Tipps zur Rückenbeweglichkeit

Bevor ihr denkt, Rücken­übungen seien immer mit viel Aufwand für eure Fitness verbunden, möchte ich euch das Gegenteil beweisen. Denn auch kleine Tipps können viel bewirken.

Zum einen ist es wichtig, regel­mäßig die Arbeits­po­sition zu wechseln. Dazu könnt ihr verschiedene Stühle oder Sitzkissen nutzen. Des Weiteren gibt es auch spezielle Wackel­sitz­kissen. Dieses stellt verstärkte Anfor­de­rungen an die indivi­duelle Gleich­ge­wichts­fä­higkeit und fördert z. B. die Tiefen­mus­ku­latur im Rücken und sorgt darüber hinaus für eine bewusstere Körper- und Haltungswahrnehmung.

Zum anderen solltet ihr regel­mäßig aufstehen. Es stärkt eure großen Muskel­gruppen, aktiviert euren Stoff­wechsel, steigert die kognitive Durch­blutung und damit die Aufmerk­samkeit uvm. Fragt ihr euch jetzt, was ihr dann während des Stehens machen sollt? Ihr könnt zum Beispiel das Fenster zum Lüften öffnen. Zudem könnt ihr Telefonate im Stehen führen.

Einführung in eure Dehnübungen

Natürlich zeigen wir euch auch die verspro­chenen fünf Übungen für einen gesün­deren Rücken. Hierfür braucht ihr nichts, außer euch selbst. Die Fotos zeigen immer erst die Ausgangs­po­sition und dann die jeweilige Übungsausführung.

Bevor ihr anfangt, nehmt eine stehende Position ein. Hierbei sind eure Knie leicht gebeugt und ihr habt eine aufrechte Körper­haltung. Eure Füße sind hüftbreit aufge­stellt und achsen­ge­recht ausge­richtet. Atmet bewusst ein und aus. Nehmt euch Zeit und führt die Übungen langsam und kontrol­liert aus. Jede Übung sollte kurz gehalten und beidseitig durch­ge­führt werden. Achtet auf eure persön­lichen Ausfüh­rungs­mög­lich­keiten und fühlt in euch hinein. Die Bewegungs­aus­führung sollte für euch angenehm sein und keinen übermä­ßigen Dehnungs­schmerz hervor­rufen. Denn wie wir alle wissen, jeder Körper ist individuell.

Übungen für den Rücken

1. Die Nackendehnung

Ihr haltet während der Übung eure Schultern tief sowie möglichst entspannt und zieht die gegen­über­lie­gende Hand nach unten. Die Handin­nen­fläche eurer Hand zeigt Richtung Boden. Dann neigt ihr euren Kopf zur anderen Seite, um eine seitliche Nacken­dehnung zu erzielen. Bitte achtet auf ein langsames und vorsich­tiges Auflösen aus der Dehnpo­sition und vermeidet plötz­liche und abrupte Bewegungen.

Übung 1 - Die Nackendehnung - Ausgangsposition
Übung 1 – Ausgangsposition
Übung 1 - Die Nackendehnung - Verlauf
Übung 1 – Verlauf

2. Das Kopfpendeln

Diese Übung spricht auch andere Muskel­gruppen im Schulter- und Nacken­be­reich an. Ihr neigt dafür vorsichtig euren Kopf nach unten. Dann dreht ihr in langsam zu einer Seite. Bei eurer Endpo­sition schaut ihr mit eurem Blick gerade über eure jeweilige Schulter. Danach pendelt ihr wieder nach unten und widerholt den Bewegungs­ablauf für die andere Seite.

Übung 2 - Das Kopfpendeln- Ausgangsposition
Übung 2 – Ausgangsposition
Übung 2 - Das Kopfpendeln - Verlauf
Übung 2 – Verlauf

3. Die Medaille

Der Name der Übung ist irreführend, aber stellt es euch einfach so vor:
Wenn ihr eure Medaille gewinnt seid ihr stolz; verliert ihr seid ihr traurig. Deshalb atmet ihr ein, wenn ihr gewonnen habt, und dehnt bewusst euren Brustkorb. Dafür zieht ihr eure Schulter nach hinten unten und streckt eure Brust nach vorne raus. Beim Ausatmen neigt ihr euren Oberkörper nach vorne. Hier lasst ihr die Arme und den Kopf nach unten hängen. Hier sieht es dann so aus, als seid ihr traurig wegen eures Verlierens.

Übung 3 - Die Medaille - Ausgangsposition
Übung 3 – Ausgangsposition
Übung 3 - Die Medaille - Verlauf
Übung 3 – Verlauf

4. Das Umarmen

Ihr legt eure Hände auf die jeweils andere Schulter. Dann ziehen eure Hände eure Schultern leicht nach vorne. Die Dehnung merkt ihr in der Schul­ter­mus­ku­latur auf eurer Körperrückseite.

Übung 4 - Das Umarmen
Übung 4

5. Das Schulterkreisen

Wenn ihr es bis hierhin geschafft habt, ist dies die letzte Übung. Ihr fangt mit kleinen Kreisen mit den Schultern an. Dann kreist ihr immer weiträu­miger mit euren Schultern. Vor allem durch die Rückwärts­be­wegung unter­stützt ihr euren Oberkörper sich aufzu­richten. Aber auch hier gilt, macht bitte nur so viel, wie ihr könnt. Noch ein kleiner zusätz­licher Tipp von mir: Man kann das Schul­ter­kreisen auch wunderbar im Sitzen auf dem Stuhl machen.

Übung 5 - Schulterkreisen - Ausgangsposition
Übung 5 – Ausgangsposition
Übung 5 - Schulterkreisen - Verlauf
Übung 5 – Verlauf

Nun wünsche ich euch viel Spaß beim Nachmachen der verschie­denen Dehnübungen. Denkt immer daran: Auch einzelne Übungen für den Rücken machen auf lange Sicht einen Unterschied!

Übrigens: Demnächst zeigen wir Euch weitere Übungen für den Rücken. Meldet Euch einfach zum Newsletter an und lasst Euch über die nächsten Mobilitäts- und Kräfti­gungs­übungen informieren.

Eure Kim

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