Rückengesundheit im Homeoffice: 5 Übungen für den Rücken
Durch den Wechsel ins Homeoffice kam auch der Wechsel zu einem in der Regel nicht explizit ergonomischen Arbeitsplatz. Um auch zu Hause fit zu bleiben, zeigen wir euch fünf Übungen für einen gesünderen Rücken.
Die Herausforderung meines neuen Arbeitsplatzes
Mit meinem Wechsel ins Homeoffice gebe ich meinen höhenverstellbaren Schreibtisch, meine Gänge zum Drucker und andere Möglichkeiten auf, meinen Rücken zu entlasten. Jetzt sitze ich abwechselnd an meinem Küchentisch und in meinem Wohnzimmer. Dies stellt für mich eine Herausforderung dar. Denn ich merke, wie verwöhnt ich mit meinem gut ausgestatteten Arbeitsplatz bin, wenn ich meinen umfunktionierten Küchentisch betrachte. Dennoch versuche ich, meinen Rücken bewusst zu fördern. Meine Gründe dafür sind, dass ich mich fit halten und meine Gesundheit bestmöglich fördern möchte.
Einfache Tipps zur Rückenbeweglichkeit
Bevor ihr denkt, Rückenübungen seien immer mit viel Aufwand für eure Fitness verbunden, möchte ich euch das Gegenteil beweisen. Denn auch kleine Tipps können viel bewirken.
Zum einen ist es wichtig, regelmäßig die Arbeitsposition zu wechseln. Dazu könnt ihr verschiedene Stühle oder Sitzkissen nutzen. Des Weiteren gibt es auch spezielle Wackelsitzkissen. Dieses stellt verstärkte Anforderungen an die individuelle Gleichgewichtsfähigkeit und fördert z. B. die Tiefenmuskulatur im Rücken und sorgt darüber hinaus für eine bewusstere Körper- und Haltungswahrnehmung.
Zum anderen solltet ihr regelmäßig aufstehen. Es stärkt eure großen Muskelgruppen, aktiviert euren Stoffwechsel, steigert die kognitive Durchblutung und damit die Aufmerksamkeit uvm. Fragt ihr euch jetzt, was ihr dann während des Stehens machen sollt? Ihr könnt zum Beispiel das Fenster zum Lüften öffnen. Zudem könnt ihr Telefonate im Stehen führen.
Einführung in eure Dehnübungen
Natürlich zeigen wir euch auch die versprochenen fünf Übungen für einen gesünderen Rücken. Hierfür braucht ihr nichts, außer euch selbst. Die Fotos zeigen immer erst die Ausgangsposition und dann die jeweilige Übungsausführung.
Bevor ihr anfangt, nehmt eine stehende Position ein. Hierbei sind eure Knie leicht gebeugt und ihr habt eine aufrechte Körperhaltung. Eure Füße sind hüftbreit aufgestellt und achsengerecht ausgerichtet. Atmet bewusst ein und aus. Nehmt euch Zeit und führt die Übungen langsam und kontrolliert aus. Jede Übung sollte kurz gehalten und beidseitig durchgeführt werden. Achtet auf eure persönlichen Ausführungsmöglichkeiten und fühlt in euch hinein. Die Bewegungsausführung sollte für euch angenehm sein und keinen übermäßigen Dehnungsschmerz hervorrufen. Denn wie wir alle wissen, jeder Körper ist individuell.
Übungen für den Rücken
1. Die Nackendehnung
Ihr haltet während der Übung eure Schultern tief sowie möglichst entspannt und zieht die gegenüberliegende Hand nach unten. Die Handinnenfläche eurer Hand zeigt Richtung Boden. Dann neigt ihr euren Kopf zur anderen Seite, um eine seitliche Nackendehnung zu erzielen. Bitte achtet auf ein langsames und vorsichtiges Auflösen aus der Dehnposition und vermeidet plötzliche und abrupte Bewegungen.


2. Das Kopfpendeln
Diese Übung spricht auch andere Muskelgruppen im Schulter- und Nackenbereich an. Ihr neigt dafür vorsichtig euren Kopf nach unten. Dann dreht ihr in langsam zu einer Seite. Bei eurer Endposition schaut ihr mit eurem Blick gerade über eure jeweilige Schulter. Danach pendelt ihr wieder nach unten und widerholt den Bewegungsablauf für die andere Seite.


3. Die Medaille
Der Name der Übung ist irreführend, aber stellt es euch einfach so vor:
Wenn ihr eure Medaille gewinnt seid ihr stolz; verliert ihr seid ihr traurig. Deshalb atmet ihr ein, wenn ihr gewonnen habt, und dehnt bewusst euren Brustkorb. Dafür zieht ihr eure Schulter nach hinten unten und streckt eure Brust nach vorne raus. Beim Ausatmen neigt ihr euren Oberkörper nach vorne. Hier lasst ihr die Arme und den Kopf nach unten hängen. Hier sieht es dann so aus, als seid ihr traurig wegen eures Verlierens.


4. Das Umarmen
Ihr legt eure Hände auf die jeweils andere Schulter. Dann ziehen eure Hände eure Schultern leicht nach vorne. Die Dehnung merkt ihr in der Schultermuskulatur auf eurer Körperrückseite.

5. Das Schulterkreisen
Wenn ihr es bis hierhin geschafft habt, ist dies die letzte Übung. Ihr fangt mit kleinen Kreisen mit den Schultern an. Dann kreist ihr immer weiträumiger mit euren Schultern. Vor allem durch die Rückwärtsbewegung unterstützt ihr euren Oberkörper sich aufzurichten. Aber auch hier gilt, macht bitte nur so viel, wie ihr könnt. Noch ein kleiner zusätzlicher Tipp von mir: Man kann das Schulterkreisen auch wunderbar im Sitzen auf dem Stuhl machen.


Nun wünsche ich euch viel Spaß beim Nachmachen der verschiedenen Dehnübungen. Denkt immer daran: Auch einzelne Übungen für den Rücken machen auf lange Sicht einen Unterschied!
Übrigens: Demnächst zeigen wir Euch weitere Übungen für den Rücken. Meldet Euch einfach zum Newsletter an und lasst Euch über die nächsten Mobilitäts- und Kräftigungsübungen informieren.
Eure Kim
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